Меню

Регулировка шага на эллипсоиде



Плавный ход: как правильно настроить эллиптический тренажер

Эллиптические тренажеры – одни из самых эффективных, на сегодняшний день, кардиотренажеров. Они оказывают минимум отрицательного воздействия на суставы и связки и помогают быстрому сжиганию калорий. Но также просто и неправильно использовать эллиптический тренажер! В этой статье мы объясним, как использовать эллиптический тренажер правильно для безопасных и эффективных тренировок.

Эффективные тренировки на эллиптическом тренажере начинаются с правильного позиционирования тела. Вот что нужно сделать:

Заход на тренажер. Будьте осторожны, шагая на эллипсоид: удивительно, но педали могут прийти в движение! Держитесь за неподвижные ручки, а затем по очереди шагните на каждую педаль.

Правильно поставьте ноги. Большинство эллиптических тренажеров имеют негабаритные педали. Дополнительное пространство вокруг ваших ног может способствовать комфорту, но вместе с тем вы можете выбрать неверное положение на тренажере. Чтобы избежать напряжения бедер, поставьте ступни параллельно краям педалей.

Выпрямите спину. Держите спину прямой во время тренировки на эллипсоиде. Напрягите пресс и немного выдвиньте вперёд нижнюю часть тела. Держите голову прямо и смотрите вперед, это тоже помогает правильной осанке. Также полезно представить, что невидимым образом верхняя часть вашей головы соединена с потолком.

Расположите правильно руки. Эллиптические тренажеры обычно имеют два комплекта рычагов. Вы можете использовать стационарные ручки для баланса или же можете держаться за подвижные рукоятки для тренировки верхней части тела. В любом случае, не сжимайте их слишком сильно! Частая ошибка заключается в том, что пользователь держится за ручки слишком плотно. Опустите плечи немного вниз и назад. Согните слегка локти, чтобы обеспечить плавное движение.

Начало ходьбы.

Нажмите на педаль вперед. Согните слегка колени. Если вы будете держать колени напряженными, упражнение может вызвать чувство дискомфорта и даже может причинить вам вред. Когда вы крутите педали, ваши ноги будут двигаться по овальной, или эллиптической траектории.

Установите нагрузку. Эллиптические машины позволяют регулировать их сопротивление. Некоторые из них имеют также контроль наклона. Важно не перенапрягаться, но чувствовать, что все ваши мышцы включены в работу. Увеличение сопротивления особенно полезно для работы икр. Увеличение угла наклона помогает нагрузить бедра и ягодицы. Увеличивайте нагрузку плавно. Если вы налегаете на рукоятки, то сопротивление, вероятно, слишком сильное. На некоторых эллиптических тренажерах лучше отрегулировать угол наклона и сопротивление, прежде чем начинать тренировку. Манипуляции с настройками могут замедлить ваше движение и даже может быть небезопасными. Но на других эллиптических тренажерах вносить коррективы в разгар тренировки легко, благодаря тому, что клавиши управления продублированы на рукоятках.

Продолжайте идти. Эффективная сессия эллиптической тренировки длится от 20 до 30 минут. Вы можете регулировать интенсивность на протяжении сессии, по мере того, как ваше тело приспособится к нагрузкам. Общая же рекомендация состоит в том, чтобы тренироваться три раза в неделю.

Использование специальных возможностей

Отслеживание частоты сердечных сокращений. Большинство эллиптических тренажеров оснащены мониторами сердечного ритма. Бюджетные эллипсоиды, как правило, имеют контактные зажимы, которые являются импульсные датчиками, встроенными в рукоятки. Другие эллиптические тренажеры имеют беспроводные мониторы частоты сердечных сокращений, которые встроены в нагрудный ремень. Отслеживание частоты сердечных сокращений и реагирование на их данные может помочь вам более эффективно использовать эллиптический тренажер. Тренируясь в пределах вашей целевой зоны сердечного ритма, вы можете проводить большую часть каждой тренировочной сессии.

Используйте программы. Большинство эллиптические тренажеров имеют программы предустановленных тренировок, встроенные в консоль. Эти программы автоматически изменяют сопротивление и угол наклона. Кроме того, некоторые эллиптические тренажеры могут загрузить из Интернета новые программы тренировок и интерактивных учебных занятий. Одна из наиболее популярных интерактивных платформ, iFit, доступна на NordicTrack и других эллиптических тренажерах, изготовленных ICON Health & Fitness. Вы, вероятно, выберете в итоге любимые программы, но не забывайте вносить разнообразие в ваши тренировки. Когда вы «удивляете» своё тело, вы можете получить наилучший эффект.

Обратный ход. Многие эллиптические тренажеры имеют возможность как прямого, так и обратного движения. Использование эллипсоида в обоих направлениях является отличным способом, чтобы гармонично развить все группы мышц.

Приведенные выше советы объясняют, как использовать эллиптическую машину в целом. Однако каждый домашний эллиптический тренажер имеет свою специфику. Есть много разнообразных различий между марками и моделями; продукты отличаются с точки зрения функций безопасности, сбора и анализа данных и программных возможностей. Как ни банально прозвучит — всегда первым делом прочтите инструкцию! А если вы посещаете тренажерный зал, не стесняйтесь попросить демо-режим. Вы только выиграете, если узнаете, как правильно использовать эллиптический тренажер.

Читайте также:  Автоматический рычаг регулировки тормозов камаз

Источник

Длина шага у эллипса, важно ли это?

Очень часто перед выбором тренажера пользователь сталкивается с вопросом: «Что такое длина шага и насколько данный параметр важен?»

Исследование, проведенное Университетом штата Айдахо в 2002 г, показало, что изменение длины шага на эллиптических тренажерах вовлекает большее количество разных групп мышц. Исследование также показало, что с увеличением шага, сжигается большее количество калорий, не повышая при этом уровень напряжения пользователем.

Комфорт и эффективность тренировок зависит от длины шага эллиптического тренажера. Чем длиннее шаг, тем выше эффективность и комфорт тренировки. Соответственно, чем длиннее шаг, тем выше цена.

Хотим отметить, что часть тренажеров в интернете указана с неправильными характеристиками. Например, продавцом указан шаг 40 см, но мы неоднократно выявляли несоответствие. Технические характеристики просто завышались. В большинстве случаев реальный шаг составлял скромные 32-36 см. И такие подлоги встречаются часто.

Поскольку данный параметр легко измерить любому пользователю, сейчас расскажем, как правильно измерить длину шага тренажера.

Определение длины шага:

«… длина шага — это крайние точки траектории движения педали в горизонтальной плоскости…»

Просто возьмите с собой в магазин сантиметровую рулетку и приложите её к педалям.

На самом деле, чем больше длинна шага, тем тренировка на тренажере будет эффективней. ЧЕМ ДЛИННЕЕ шаг, тем больше вовлекается мышц в тренировку, соответственно и эффективность выше. Это доказано, о чем свидетельствует ряд медицинских исследований американских институтов.

Чем длиннее шаг, тем больше комфорта и эффекта от тренировки. Но тут встает финансовый вопрос. Если есть возможность, покупайте тренажер с шагом более 45 см. Если есть бюджет нужно ориентировать на больший шаг. Лично мой рост 170 см и мне нравится заниматься на тренажере с шагом 60 см, но здесь уже ценник около 200 т.р. Я не могу себе такой тренажер позволить, обхожусь шагом 45.7 см, в принципе устраивает, но 40 см для меня маловато.

Источник

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Эллипсоид – это удобный тренажер, предназначенный для домашних тренировок и занятий в тренажерном зале. Однако как правильно заниматься на эллиптическом тренажере знает далеко не каждый. Мы подготовили для Вас материал, который ответит на данный вопрос, а также подскажет конкретные примеры программ тренировок (дома, в спортзале, для новичков, продвинутых и профи), расскажет, какие есть виды ходьбы и стили тренировок на орбитреке, в каких случаях тренироваться не рекомендуется, и просветит Вас в вопросах питания.

Занятия на эллиптическом тренажере – Правила тренировок

Подсчет пульса

Для занятий с максимальной отдачей необходимо вычислить нужную для Вас частоту пульса. Сделать это можно следующим образом: от 220 нужно отнять Ваш возраст. Это будет максимальной рекомендуемой частотой пульса. При этом средней величиной будет 60-70% процентов от полученной цифры. Посмотрите показатели для Вашего возраста:

Однако все это лишь ориентировочные показатели. Не нужно за них цепляться.

Так, поначалу мы рекомендуем прибавлять значение пульса постепенно, поскольку резкий скачок может стать для Вашего организма чрезмерной нагрузкой. И уж тем более, на первых этапах, первую неделю-две тренировок, не нужно использовать интервальный метод, при котором Ваш пульс подлетает до максимальных значений. Так Вы только навредите себе и войдете в состояние перетренированности, то есть дойдете до физического истощения, после чего попросту не захотите продолжать едва начавшиеся тренировки.

Основные положения тела во время тренировки

Одно из проявлений универсальности орбитрека – в том, что во время занятий можно менять положение тела. Выбирая нужное положение, Вы делаете акценты на те или иные мышцы, либо же задействуете их иначе.
Вы можете использовать как статичные ручки тренажера, акцентируя внимание на ноги, так и подвижные, задействуя при этом все мышцы тела.

Классическое положение на орбитреке нагружает все мышцы более или менее равномерно. Классическая ходьба подразумевает ряд правил:

  1. Выпрямите корпус, округлите грудь, смотрите вперед, ноги согните в коленях. Руки расположите наверху подвижных рукояток тренажера.
  2. Следите за Вашим дыханием: дышите диафрагмой, а не грудью, так, чтобы дыхание не было прерывистым.
  3. Корпус должен двигаться естественно, как бы следуя за Вашими руками.

При обратном движении нужно сгибать колени больше обычного. В данном варианте основная нагрузка идет на ягодицы.
Вы можете сделать наклон вперед, держась за неподвижные рукояти. Так акцент будет сделан на квадрицепсы и икры.
Еще одна вариация – наклон назад. Вам нужно как бы присесть и в таком положении крутить педали. Это прицельно будет “бить” по Вашим ягодичным мышцам.

Читайте также:  Регулировка деревянных стеклопакетов самостоятельно

Скорость

Для того, чтобы прогрессировать, Вы должны обязательно регулировать скорость на орбитреке. Очень много людей начинают свои занятия на низкой скорости. И это правильно, ведь нужно подготавливать свой организм постепенно. Но проблема в том, что они так и остаются на этом темпе.

Увеличение скорости бега приводит к ускорению метаболизма, а следовательно, и к более эффективному жиросжиганию.

Пример кардиотренировки на эллиптическом тренажере в домашних условиях.

Пример кардиотренировки дома:

  1. Выполните разминку, об этом ниже.
  2. Отведите таз назад, а корпус наклоните вперед (для акцента на ягодицы), педали крутите назад. Скорость при этом оставляйте средней. Руки разместите на статичных поручнях – 10 мин
  3. Теперь осуществляйте то же самое движение, только педали крутите вперед. Вы почувствуете, что нагрузка на ягодицы несколько меняется – 10 мин
  4. Перейдите на обычную, классическую ходьбу и работайте так же 10 минут в среднем темпе.
  5. Увеличьте скорость на максимум и бегите так в течение 1 минуты.
  6. Перейдите на легкую ходьбу, которая послужит для Вас заминкой. Если же Вы чувствуете в себе силы продолжить, то повторяйте цикл максимальная скорость – ходьба столько, сколько потребуется.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере в тренажерном зале

Приведем пример кардиотренировки с использованием метода интервальной тренировки:

  1. Как следует разомнитесь в течение 5 минут;
  2. Шагайте в спокойном темпе в течение 2-3 мин;
  3. Затем перейдите в режим бега в темпе 60-70% от максимума – 5 мин;
  4. Перейдите в режим максимальной скорости – 1 мин;
  5. Перейдите на ходьбу, чтобы восстановиться – 2-3 мин;
  6. Затем снова перейдите на бег и повторяйте данный цикл столько, сколько нужно.

Программы занятия на эллиптическом тренажере

Для новичков

Здесь принципиальным моментом является постепенное вхождение в тренировочный процесс. Поэтому мы рекомендуем тренироваться поначалу 3 раза в неделю. Первая тренировка может длится 15 минут. С каждой следующей прибавляйте по 5 минут. И здесь как раз-таки пригодится вычисленная Вами частота пульса: занимайтесь в пределах 60-70% от Вашего максимума.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере новичкам

Очень велик соблазн перейти сразу же к интенсивным занятиям, но мы настоятельно рекомендуем тренироваться в таком режиме по крайней мере лишь через месяц.

Промежуточная программа

После того, как Вы поднабрались опыта и прокачали свою выносливость, можно переходить на следующий уровень тренировок. Рекомендуем проводить минимум 4 занятия в неделю. Частота Вашего пульса в среднем должна быть 70-80% от максимума. На данном этапе Вы можете переходить к методу интервальных тренировок, о которых мы рассказывали здесь.

Программа для подготовленных

На таком уровне Вы можете вполне уверенно тренироваться до 6 дней в неделю. Однако продолжительность тренировок все же не должна превышать 60 минут. К этому времени Ваше тело достигает достаточной выносливости для того, чтобы заниматься с пульсом на уровне 80-90% от Вашего максимального. Практика интервальной тренировки может несколько измениться, например, Вы можете сократить длительность каждого периода до 60 секунд.

Виды ходьбы на эллипсоиде

Еще одно проявление универсальности орбитрека – в том, что он подразумевает самые разные виды ходьбы. Каждый вид различается тем, на какие мышцы и каким образом идет акцентирование:

Классическая ходьба, правила которой были описаны выше, планомерно тонизирует все группы мышц, которые только могут быть задействованы на орбитреке: ноги (икры, бедра, ягодицы), руки (трицепсы и бицепсы), мышцы корпуса (пресс, спина, грудь) и дельтовидные мышцы. Посмотрите, какие мышцы качаются при тренировках на эллипсоиде.

Для того, чтобы несколько иначе прочувствовать и задействовать мышцы, рекомендуем попробовать обратный ход педалей. В таком случае прицельно “забиваются” ягодичные мышцы. Необходимо наклонить корпус немного вперед, а колени согнуть больше обычного.

Наклоняясь вперед, Вы задействуете в большей степени бедра и икры. При этом руки нужно расположить на неподвижных рукоятях. Педали вдавливаются сильнее в пол, что создает дополнительную нагрузку на мышцы ног.

Наклон назад акцентированно нагружает ягодицы. Спина держится прямо, таз отводится назад. Руки должны быть расположены на статичных ручках орбитрека. Вы как бы ходите сидя.

Виды тренировок

Для того, чтобы прогрессировать на орбитреке, нужно заниматься, используя разные виды тренировок. Но в самом начале мы рекомендуем заниматься по классической схеме, а только потом, когда Вы обретете необходимый опыт и подготовите организм, переходить к интервальной тренировке.

Классическая программа тренировок

Такая программа предполагает тренировку по следующей схеме.

  1. Как следует разомнитесь, чтобы избежать травм в результате неподготовленности мышц к нагрузкам. Выполните элементарные упражнения на мышцы, задействованные во время тренировок на орбитреке: сделайте приседания, вращения руками и корпусом, наклоны. Либо же Вы можете размяться на самом тренажере, но используя легкий темп.
  2. Приступите к самим упражнениям. Используйте темп в 60-70% от максимума. Используйте различные наклоны, обратное вращение, или же работайте в классическом положении: ориентируйтесь в первую очередь на Ваши потребности.
  3. В конце тренировки сделайте небольшую заминку с помощью тех же простых упражнений, что описаны в пункте 1.
Читайте также:  Кронштейн барный механический с регулировкой

Интервальная тренировка

Интервальная тренировка подразумевает чередование периодов тренировки, которые отличаются по длительности (периоды могут длиться как разное, так и одинаковое количество времени) и интенсивности (один период проходит в медленном, а другой – быстром темпе).

Преимущество интервального занятия в том, что оно тренирует выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также сжигает большее количество калорий, чем стандартная тренировка. Это происходит за счет следующего механизма.

Когда Вы тренируетесь, Ваше тело тратит запасы глюкозы. Но ее количество вскоре расходуется полностью, после чего организм переходит на гликоген, находящийся в мышцах. Затем наконец и его запасам приходит конец и в дело вступает “сжигание” жировых отложений.

При недостаточной интенсивности тренировок организм не доходит до третьего этапа и расходует лишь глюкозу с гликогеном. Именно для этого нам нужна интервальная тренировка. Однако, как предупреждалось ранее, не нужно сразу переходить к такому типу тренировок, сначала дайте организму время на адаптацию.

Также интервальная тренировка запрещена для людей с болезнями сердечно-сосудистой системой.

Если говорить о самой тренировке, то Вам необходимо определиться с длительностью интервала в зависимости от Вашей физической подготовки. Обычно каждый период длится до 5 минут. При этом поначалу интенсивный период должен быть значительно короче умеренного. Например, Вы можете бежать 5 минут в среднем темпе и минуту в интенсивном. Потом разница может сокращаться по мере набора Вами опыта и увеличения выносливости.

Особенности питания

Если Вы прежде всего преследуете цель похудеть, занимаясь на эллипсоиде, то тогда Вы не можете игнорировать вопрос питания. Ведь как бы Вы старательно ни занимались на тренажере, ежедневно сжигая помногу калорий, результатов в зеркале Вы не увидите, если будете продолжать “закидывать” первое попавшееся в холодильнике и наплевательски относиться к режиму питания.

Поэтому в первую очередь мы рекомендуем установить для себя определенную схему улучшения Вашего питания, которая в купе с грамотными тренировками даст отличный результат. Рекомендуем почитать статью: Правильное питание при тренировках на эллипсоиде.

Вам необходимо каждую неделю снижать количество потребляемых Вами углеводов. В первую очередь нужно избавиться от так называемых быстрых углеводов. Они содержатся в мучной продукции, во всякого рода сладостях, а также во фруктах. Причем если последние в умеренном количестве не навредят Вам, то первые нужно исключить из рациона безоговорочно.

Основной вид углеводов, которые Вы должны будете употреблять и постепенно снижать – сложные углеводы, содержащиеся в таких продуктах, как макароны, гречка, каши.

Но не гонитесь сразу за быстрыми результатами – так Вы только навредите организму. Снижайте количество углеводов один раз в неделю по чуть-чуть. Не пытайтесь сбросить по несколько килограммов за неделю. В норме Вы должны “скидывать” 300-500 граммов в неделю.

Противопоказания

Орбитрек – это прекрасный тренажер для того, чтобы поддерживать состояние своего здоровья на должном уровне, а также прокачивать его: тренируется выносливость различных систем организма.

Однако, как и любой другой тренажер, он может нанести вред, если безответственно отнестись к уровню своей физической подготовки перед тем, как первый раз встать на тренажер. Есть ряд медицинских противопоказаний, не убедившись в отсутствии которых, лучше отложить тренировки. Мы уже затрагивали тему о противопоказаниях к занятиям на эллиптическом тренажере.

Среди них выделяют:

  • гипертония с тенденцией периодического обострения;
  • острые инфекционные заболевания;
  • онкологические заболевания;
  • диабет;
  • тромбофлебит;
  • тахикардия и иные проблемы с сердцем.

Настоятельно рекомендуем отказаться от занятий на орбитреке в случае какой-либо из перечисленных болезней. Возможно, Вам подойдут иные физические нагрузки, но для этого Вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Видео: Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере

Таким образом, мы рассказали о том, как правильно заниматься на эллиптическом тренажере – как в домашних условиях, так и в рамках тренажерного зала, расписали программы тренировок для новичков, продвинутых и профессионалов, как использовать те или иные виды ходьбы и стили тренировок в своих целях, в каких случаях не рекомендовано заниматься на орбитреке, а также подсказали ряд нюансов в питании, чтобы Ваши тренировки принесли максимум результатов. Успехов!

Источник

Adblock
detector