Меню

Как отрегулировать свой сон



Как настроить режим сна?

Ложишься в 3-4 ночи, встаешь после полудня. В течении дня голова весит 50 килограмм. Ничего не хочется делать, все раздражает. Знакомо?

Опираясь на личный опыт, могу привести 3 способа решения проблемы.

То что я сейчас пишу, чисто собственный опыт. У меня работа со свободным графиком, поэтому и статья будет относиться к таким же людям.

Почему болит голова от пересыпания?

Люди от природы должны просыпаться с восходом солнца. В это время организм запускается полностью. Самое подходящее время подъема для абсолютно любого человека это 6:00, в 7 уже нужно завтракать. Голова болит, потому что уровень глюкозы в крови за ночь снижается, ночью организм спит, а утром начинает 100% работу. Ты просыпаешься только днем, индикатор снижения глюкозы отображается в виде головной боли.

Еще одна причина может быть из-за нарушения ритма. Среднестатистический человек, как правило после недели работы, в выходные пытается выспаться, из-за этого сбивает привычный ритм и организм сигнализирует об этом в виде головной боли.

Если встаешь в 6 утра, работаешь, потом насильно сидишь до часу ночи, формируется недосып, это очень плохо сказывается на организме, в плоть до снижения давления с летальным исходом. Чтобы выспаться, нужно ложиться не в тот день, когда нужно вставать.

Лучшее время для сна.
Самое лучше время для сна с 22:00 до 6:00. Понятно, что многие не успевают какие-то дела выполнять под вечер чтобы лечь пораньше, но разве не проще выполнить их утром? Если к обеду чувствуется сонливость, можно поспать с 14:00 до 16:00. Не раньше, не позже.

Зачем нужен режим сна?

Ну, если тебя устраивает ночной образ жизни, когда даже в интернете ничего толком не происходит, то можешь не продолжать читать. Как по мне, то ночь хоть и спокойное, но самое бесполезное время суток.

Я просыпаюсь утром, ты спишь. Я принимаю душ, ем, по пути в зал читаю статью в интернете, еду обратно, продолжаю читать, ты спишь. Приезжаю домой, занимаюсь повседневными делами, ты спишь. Я ложусь отдохнуть с 2 до 4, ты просыпаешься. Первое что ты ощущаешь, это головную боль, ты словно с похмелья идешь пить воду, у тебя что-то вроде изжоги, ибо организм во всю уже работает, желудок выработал сок для переваривания. Сил ни на что нет, настроения тоже. Допустим, у тебя есть силы на то, чтобы что-то делать, ты начинаешь делать тоже самое что и я утром, только в худшем настроении и в более неподходящее для этого время. Вечером самое лучшее время для интеллектуального труда, я могу читать книги, статьи, а ты в любом случае даже не понимаешь что происходит и не знаешь как все успеть. Можешь прибраться немного дома? Прогуляться? Конечно же нет. Так мало времени, что тебе не до этого. У меня дома порядок, свежо, я все успеваю, времени очень много. Вечером я занимаюсь своими делами, ложусь в 10, и сплю до 6, а ты всю ночь смотришь фильмы, сидишь в интернете, потому что тебе больше не на что потратить это время.

Как настроить режим сна?

На самом деле, настроить режим сна не так сложно. Все что будет написано ниже, я испытал на себе.

Этот способ не самый простой, так как очень зависит от дисциплины. Нужно вставать чуть раньше, тем самым, чтобы компенсировать сон, ложиться тоже чуть раньше. В конце концов, можно вырулить до нормы. Вставай на час раньше, ложись тоже как можно раньше.

Самый простой, на мой взгляд метод. Сходи разок в зал, выбей из себя всю дурь, ешь, бегай, делай все, чтобы чувствовать себя усталым. Очень много ресурсов тратит интеллектуальная работа, много читай, думай. Ты проснулся в 12-13, в 12 вечера ты вырубишься как младенец. Не забудь поставить будильник на утро.

Если нет дисциплины и нет желания себя выматывать, есть крайний метод основанный только на твоей силе воле: не спать всю ночь, уснуть только вечером. Очень сложный способ, сам я его тоже использовал, но день проходит бесполезно, так как весь день чувствуешь себя выжатым лимоном. Пьешь кофе, стараешься себя чем-то занять чтобы не уснуть. В течении дня будет дикий соблазн немножко поспать, но не ведись на это, так ты проспишь до вечера и придется начинать все сначала. У меня этот способ прокатывал. Я с удовольствием лег в 10 вечера и проснулся в 6 без проблем. Так что, если есть сила воли, можешь пробовать.

Ты не настроишь режим, если не поставишь это себе в качестве цели.

Я прекрасно знаю, что такое не спать всю ночь. Было время, когда я ложился в 7 утра, а просыпался в 3-4 дня. Отстойное ощущение. Пытка а не режим.

Источник

Хотите наладить режим сна? Держите 7 простых рекомендаций

Баланс сна и бодрствования — залог здоровья, долголетия и отличного самочувствия. Если вы хотите быть успешным, энергичным и счастливым, то вам необходимо наладить режим сна.

Вреден не только недосып, но и избыток сна. Организм тяжело переживает регулярные сбои режима, так знакомые многим современным людям.

Нет ничего хорошего в том, чтобы на протяжении всей рабочей недели страдать от жёсткого недосыпания, а в выходные пытаться его компенсировать, отсыпаясь до обеда.

Такой подход приводит к тому, что:

  • вы просыпаетесь вялыми и уставшими;
  • вам сложно уснуть вечером;
  • в понедельник вы не чувствуете себя отдохнувшим.

И всё повторяется снова.

Читайте также:  Регулировка центральная и на окуляре бинокль

Чтобы прервать этот круг, задайтесь целью ложиться между 21 и 22 часами. Старайтесь следовать этому правилу на протяжении месяца. А чтобы ускорить прогресс, заводите будильник на 5.00-5.30 утра. Для большинства людей такой режим является оптимальным.

Попробуйте его, чтобы точно знать, относитесь ли вы к этому большинству. А потом сможете подкорректировать под себя. Лично мне оказалось достаточно месяца, чтобы ощутить улучшения.

Что поможет сформировать здоровый режим сна:

  1. Вечерний ритуал. Оставьте в покое все гаджеты и выключите телевизор за 30-60 минут до сна. Пусть это время служит для приятных спокойных процедур — чтения, самомассажа, ванны, косметических процедур, йоги, медитации. Подумайте, чем бы вы хотели баловать себя перед сном (только пусть это будут не пирожные))
  2. Последний приём пищи должен быть часа за 3 до сна. Но если вам, как и мне, слишком тяжело заснуть на голодный желудок, ешьте свежие овощи. В любых количествах.
  3. Будьте активными. Физически активными. Подойдёт всё, что угодно — зарядка, фитнес, йога, плавание. Просто ходите пешком на работу, и это уже даст результат — заснуть будеть проще, а сон станет крепче и глубже.
  4. Вставайте сразу. Не давайте себе вздремнуть «ещё 5 минуточек». Пусть поначалу вы будете очень сонными, зато вечером сможете быстрее заснуть.
  5. Устраивайте тихий час, если есть возможность и желание. Я всегда позволяю себе короткий дневной сон как награду за то, что свтала в 5 утра. Обычно мне достаточно 10-20 минут, чтобы восстановить бодрость.
  6. Запланируйте на утро что-то приятно-полезное. Пусть первый час дня принадлежит только вам. Идею, как провести это время, вы сможете почерпнуть из книги » Магия утра «. Сама ещё не читала, но много о ней наслышана, и планирую в ближайшее время начать.
  7. Позаботьтесь о приятном и здоровом сне. Проветривайте спальню, чаще меняйте бельё, поддерживайте оптимальную температуру.

Именно эти 7 пунктов помогают мне успешно поддерживать здоровый режим сна на протяжении последних 3 месяцев. Срок небольшой, но я уже успела заметить позитивные изменеия.

Возможно, у вас есть свои секреты? Вы можете поделиться ими в комментариях.

Желаю вам здоровья, хорошего настроения и крепкого сна!

Источник

20 правил для хорошего сна. Или как улучшить сон без лекарств.

Жалобы на нарушение сна я слышу настолько часто, что написала небольшое методическое пособие, которое называется «20 правил для хорошего сна» и дарю его своим клиентам на консультации, чтобы помочь им справиться с этим состоянием. Сегодня этой информацией я поделюсь с Вами.

Нарушение сна – это не только его отсутствие (бессонница, как мы все привыкли считать), но и другие проявления:
1. Трудность при засыпании (например, Вас беспокоят мысли о работе, о проблемах в семье, со здоровьем или о чем-то еще и Вам трудно из-за этих мыслей уснуть).
2. Ранние пробуждения (просыпаетесь рано, как от «толчка», потом либо засыпаете, либо лежите без сна, вроде бы спать хочется, но не получается.
3. Поверхностный сон (спите, но все слышите).
4. Сон с многократными пробуждениями.

5. Кошмарные сновидения.
6. Отсутствие ощущения сна (Вам кажется, что Вы не спали всю ночь, хотя муж (жена), говорит, что Вы спали).
7. Отсутствие отдыха после сна, чувство усталости после пробуждения.(«ничего не сделал, а уже устал»).
У каждого могут быть свои индивидуальные особенности расстройства сна, обусловленные разной причиной и сопутствующими заболеваниями.
На индивидуальной консультации я подробно разбираюсь с этими причинами, при необходимости назначаю дополнительные обследования и лекарственные препараты.

Сейчас расскажу про общие правила, которые помогают уснуть любому человеку. Они простые и многим известны. Но как выясняется на приемах, люди почему-то их не всегда соблюдают.

20 ПРАВИЛ ДЛЯ ХОРОШЕГО СНА:
• Всегда ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
• Будьте физически активными в течение дня, но избегайте физической нагрузки перед сном. Физическими упражнениями занимайтесь утром или днем, не позднее, чем за 3-4 часа до сна.
• Если Вы привыкли спать днем, то делайте это до 16:00. Дневной сон не должен продолжаться более получаса. Иначе может совершенно нарушиться ритм сна! Если у Вас часто нарушается ночной сон, лучше вообще отказаться от дневного сна.
• Температура и влажность в спальне должны быть умеренными. Проветривайте спальню перед сном. В спальне должно быть абсолютно темно.

• Поможет уснуть расслабляющая музыка или аудиомедитация.
• Уберите из спальни предметы, производящие шум.
• Следите, чтобы ужин не был слишком тяжелым. Однако на голодный желудок уснуть может не каждый. В этом случае нужно немного перекусить. Не рекомендуется принимать пищу позже, чем за 1,5-2 часа до сна.
• Вечером не пейте алкогольных и тонизирующих напитков (кофе, чай, кока-кола). Прием этих веществ допускается в небольших количествах за 4-6 часов до сна. Алкоголь даже в небольших количествах снижает качество сна, поэтому он не рекомендуется как снотворное. Никотин действует стимулирующее и препятствует засыпанию.
• Не употребляйте в пищу вечером фрукты с большим содержанием витамина С (киви, лимоны, апельсины и др.).

• Постель должна быть максимально удобной (не слишком мягкой и не слишком жесткой). Хорошо подобранный ортопедический матрац поможет Вам быстрее уснуть.
• Время, проведенное в постели, должно максимально совпадать со временем сна. Если ночью Вы проснулись и не можете уснуть – не надо лежать и ждать, когда Вы снова уснете. ВУсе получается – наоборот! Встаньте, перейдите в другое помещение и займитесь спокойным расслабляющим, даже скучным делом (например – погладьте белье или почитайте скучную книгу). Когда Вы вновь почувствуете сонливость (а не просто усталость!), вернитесь в постель.

Читайте также:  Как регулировать насос на газовом котле

• Постель предназначена только для сна и секса. Не используйте ее в других целях. Прием пищи в спальне и просмотр телевизора в постели негативно влияют на ритм сна.
• Если Вы рано утром проснулись и не можете уснуть, встаньте с постели. Проводите больше времени в освещенных местах утром и днем, особенно на солнечном свете, а вечер проводите в тихом, спокойном и не слишком сильно освещенном помещении.
• Благотворное действие на сон оказывают прогулки перед сном. Даже простые прогулки вокруг дома помогут снять накопившееся за день эмоциональное напряжение, избавят от «прокручивания» впечатлений.

• Избегайте горячих ванн и контрастного душа перед сном. Можно принимать теплые комфортные ванны с добавлением седативных сборов, аромомасел (например, хвойные), теплый душ.
• Нарушению сна способствует сменная работа, прием некоторых медикаментов (например бета-блокаторов, блокаторов кальциевых каналов, бронходилататоров, стероидов, стимуляторов ЦНС и др.) Если Вы принимаете лекарства, посоветуйтесь с лечащим врачом.

• Процесс засыпания облегчает седативный чай, теплое молоко с медом.
• Научитесь аутотренингу. Расслабляя каждый участок тела, Вы снимите напряжение с мышц, даря своему телу ощущение тепла и легкой невесомости, а душе — умиротворение. Кроме того, Вы научитесь давать себе необходимые установки (для хорошего сна, на оздоровление организма и т.д.).

• Создайте свой собственный ритуал подготовки ко сну. Например, Вы можете за полчаса до сна переодеваться в теплый уютный халат и мягкие удобные тапочки, идти в них в ванну, благоухающую аромомаслами, а в это время проветривать спальню. Когда Вы уже находитесь в постели, выключите свет, включите медитацию для хорошего сна и погрузитесь в ее сонные переливы.

• Пожелайте себе спокойной ночи. Скажите себе перед сном теплые добрые слова. Похвалите себя за то, что смогли сделать за день, а если у Вас были неприятности, дайте себе обещания подумать о них завтра. Утро вечера мудренее.

• Требуется консультация специалиста.
• Автор: Наталья Холодова. Врач-психиатр-психотерапевт высшей категории. Опыт работы 17 лет. Эксперт в области психического здоровья. Автор психотерапевтических методик по достижению успешности. Тренер по обучению суггестивным методам (техникам внушения).
• WhatsApp +7(909)4287555

Источник

Как улучшить качество сна и выспаться за ночь?

Сон — естественный физиологический процесс для организма. Во время сна сознание и тело погружаются в состояние покоя, а мозг работает усерднее чем днем и запускает в организме анаболический процесс — восстановление и подавляет катаболизм — разрушение. За время сна и бодрствования отвечает гипоталамус, который находится между левым и правым полушариями мозга за сетчаткой глаз. Гипоталамус регулирует цикардные ритмы — биологические процессы организма, связанные со сменой дня и ночи.

Фазы сна, циклы и стадии

Сон делится на две фазы:

  1. Медленный сон (Non-REM)
  2. Быстрый сон (REM).

В фазе Non-REM глаза под веками двигаются медленно, а в фазе REM быстро, поэтому их так называют. Фаза Non-REM состоит из трех стадий, REM состоит из одной фазы. За ночь непрерывного сна человека проходит 4 — 6 циклов по 90 мин.

В течении каждого цикла друг—друга сменяют 5 стадий в следующей последовательности:

Non-REM 1 — Non-REM 2 — Non-REM 3 — Non-REM 2 — REM

  • Non-REM Дремота или «Гипнагогический сон» — колебания альфа-ритмов уменьшаются, приходит легкая стадия сна, когда мозг воспроизводит колебания — тета-ритмов. На этой стадии сознание воспринимает образы из бессознательного. Например если перед сном продолжительное время читать книгу или играть в видео игру, увидишь, как плывет текст перед глазами или окажешься в мире игры. Часто встречается случай, когда люди испытываю чувство падения сквозь кровать, что сопровождается подергиванием мышц. Сознание клонит в сон — состояние между сном и бодрствованием.
  • Non-REM Сигма-ритмы или «Сонные веретена» — следуют за дремотой и включаются в структуру 3-ей и 4-ой стадии. Мозг воспроизводит ритмические колебания тета-волн с возникновением естественного процесса К-комплексов — резких всплесков колебаний, во время которых сознание отключается. В этот момент тело полностью расслабляется, а мозг заботливо оберегает и сохраняет спокойствие сна. Не дает внешним источникам шума и легким прикосновениям влиять на человека — делает пробуждение трудным. С этой стадии начинается сон ребенка трех месячного возраста.
  • Non-REM Транс или «Глубокий сон» — последняя стадия медленного сна, когда мозг замедляет колебания тета-ритмов и образует дельта-ритмы. В этой стадии организм интересует только сон, человек мертв для мира и видит 80% сновидений. Дети до года испытывают преобладание дельта-волн в голове, за счет этого интуиция и природные инстинкты развиты лучше чем у взрослых.
  • REM Третье состояние жизни или «Парадоксальный сон» — последняя загадочная стадия, когда формируются низко амплитудные колебания — альфа-ритмы. Сознание работает, как во время бодрствования, возникают яркие и эмоциональные сны. Новорождённый пребывает пол сна в REM фазе. На этом этапе у малыша формируются структуры мозга. Спинномозговые нейроны отключены — тело парализовано, что бы не повторять движений из снов.

Во время сна цикл сменяет цикл и если в начале преобладает фаза Non-REM, то ближе к пробуждению растет время фазы REM и достигает 20 мин за цикл. Первая стадия REM наступает через 70-90 минут после момента засыпания и длится 5-10 минут.

На стадии медленного сна приходится 75-80 % времени сна. Третья стадия считается 3-ей, если колебания дельта-ритмов занимают менее 50%, а если занимают более 50%, считается уже REM фазой. Качество Non-REM фазы в большей степени влияет на качество бодрствования.

Читайте также:  Как поселения регулируют тарифы

На фазу быстрого сна приходится 20-25 % времени сна. Пробуждение во время фазы REM сна в 90 % случаев гарантирует запоминание сновидения. При пробуждении и повторном засыпании, фаза восполняется в следующем цикле сна

За что отвечает каждая стадия сна

Мозг перегревается, как компьютер и во время сна перезагружает и настраивает систему по новой — утилизирует, сортирует и распределяет полученную за день информацию по разным отсекам памяти.

  • Дремота — отвечает за внимательность и кратковременную память, улучшает когнитивные процессы, творческое мышление, устойчивость психики и поднимает настроение.
  • Сигма-ритмы или К-комплексы — отвечают за концентрацию, повышенную восприимчивость мозга, подавление некоторых когнитивных процессов и релаксацию.
  • Глубокий сон — формирует подсознание и развивает интуицию, учит взаимодействовать с социумом.
  • Быстрый сон — отвечает за обработку информации, долгосрочную память и забывание, распределяет духовную энергию, развивает мозговые структуры, формирует инстинкты.

Приводим ум в порядок перед сном

В течение дня взаимодействуешь с социумом на работе, в спортзале, на улице — испытываешь стрессовые ситуации, переживаешь новые впечатления, эмоциональная нагрузка растет и накаляется. В итоге к концу дня накапливается столько мыслей, что не дают уснуть, а это значит мозг перегрелся до предела и нужно, как следует его остудить. Только не беги сломя голову к холодильнику и не засовывай в морозилку — автор «Бери и делай» пробовал не помогает.

  • Режим — ложись спать и просыпайся в одно и то же время, что бы настроить биологические часы – циркадные ритмы. Организм привыкнет к распорядку дня и поймет, когда засыпать, а когда просыпаться. Со временем привычка дойдет до автоматизма и противный будильник больше не понадобится.
  • Питание — если сильно проголодался, не ужинай плотно за 2-3 часа перед сном. Стакан теплой воды поможет обмануть организм, ну а если кушал давно и живот негодует, устрой легкий перекус. Организм легче справится и усвоит миндаль или киви, чем макароны и кусок мяса, на переваривание которых уйдет больше времени и энергии, что приведет к дискомфорту и бессоннице. Быстрее заснуть и погрузится в сон, поможет отвар из ромашки или тарелка риса.
  • Увлечения и работа — не нагружай себя сильно физически и умственно за 2 часа перед сном, запиши то, что важно и забудь. Сознание и тело переходят в режим энергосбережения после 20:00 часов.Организм готовится ко сну — температура тела понижается, нервная система успокаивается, а дела ни куда не денутся и подождут до завтра.
  • Релаксация — практикуй медитацию и работай с дыханием, читай или слушай спокойную музыку за 2 часа перед сном. Способов расслабить ум предостаточно, выбирай и применяй, которые больше нравятся, заснешь быстрее и легче.

Ленивый способ для случая — сильно устал и ни чего не хочется:

Ляг на спину на спину и закинь прямые ноги на стену, лежи в таком положении 10 мин, а затем медленно и потихоньку опускай. Венозный отток улучшится и наступит расслабление.

Создаем условия для здорового сна

Комната влияет на сон не меньше, чем отношение ко сну и создает его качество. Обстановка и условия в спальне комфортные и уютные, значит сон будет крепким, здоровым и непрерывным.

  • Кровать и положение тела – ортопедический матрас и постельные принадлежности позволят телу принять правильное положение и сделают сон комфортным. Старайся спать на боку или спине и держать ноги прямыми, в этом положении диафрагма и легкие смогут правильно функционировать. Сон на спине считается самым правильным потому, что мышцы головы и шеи расслаблены, а позвоночник вытягивается в полный рост.
  • Темнота и тишина – выключи источники света, поставь телефон на беззвучный режим и отложи в сторону за час до сна и ложись отдыхать. Свет проникает даже сквозь кожу закрытых век и попадает в центр гипоталамуса, мозг путает день с ночью и мелатонин – гормон сна, перестает вырабатываться. Поэтому если в спальне нет плотных штор используй маску для сна, а если шумят соседи, используй беруши класса 39 децибел и крепкий сон обеспечен.
  • Свежий воздух — приоткрой окно перед сном и дай спальне проветрится 10-15 мин, а если на улице тепло спи с открытым. При правильном и свободном дыхании организм быстрее насытится кислородом и заснуть получится быстрее. Подходящая температура для сна в комнате 15-20 градусов.

Список вспомогательных предметов для сна:

5. Генератор белого шумаСветильник — теплый дневной свет в спальне меньше подавляет выработку мелатонина по сравнению с холодным синим

Возраст влияет на сон

Время сна профессионального спортсмена, который регулярно тренируется доходит до 9-12 часов в сутки, а человека с сидячим образом жизни к примеру офисного работника до 6-8 часов, но со временем возраст каждого из них становится старше и организм начинает быстрей высыпаться, а времени для сна требуется меньше.

Что бы высыпаться и чувствовать себя хорошо людям требуется:

Малышам 4-11 месяцев — по 12-15 часов

Малышам 1-2 года — по 11-14 часов

Подросткам 14-17 лет — по 8-10 часов

Взрослым 18-25 лет, 26-64 года — по 7-9 часов.

Пожилым людям 65 лет и старше — по 7-8 часов

Высыпайся — здоровый сон от 7 часов прибавляет 1-2 часа к жизни

Просто Take and do — Бери и делай!

Делись своим мнением по поводу сна в комментариях, рассказывай и делись своими обычаями. Поможем друг другу сделать сон лучше.

Подписывайся на канал и оставайся с нами. Спасибо за внимание, хорошего дня и настроения!

Источник

Adblock
detector