Меню

Как организм регулирует аппетит



Как научиться контролировать аппетит — 20 снизить постоянное чувство голода

Вы всегда чувствуете голод? Всегда выходите голодным из-за стола? Мы все понимаем, что трудно научиться контролировать повышенный аппетит, особенно если у вас есть привычка часто перекусывать. Но поверьте мне, вы можете это сделать! Контроль аппетита — лучший способ похудеть и предотвратить заболевания сердца, диабет, гипертонию и нарушения обмена веществ. Однако это не значит, что вы должны голодать. Все, что вам нужно сделать, это прочитать эту статью, чтобы узнать разницу между физическим и умственным голодом и последовать нашим 20 эффективным советам!

Научный подход к борьбе с голодом

Ваш голод контролируется тремя гормонами — инсулином, грелином и лептином. Когда вы не едите более 3-4 часов, уровень инсулина падает, (функция инсулина заключается в переносе глюкозы или расщепленных веществ из кровотока в клетки для получения энергии). Когда это происходит, «голодный» гормон, грелин, вырывается вперед. Вы начинаете чувствовать голод, и вы идете кушать. Как только в организме повышается уровень глюкозы, гормон контроля голода, лептин, попадает в кровь и мешает вам есть больше. Итак, если есть лептин, как бы ограничивающий аппетит, то почему вы не можете перестать есть? Ну, вот первый ответ.

Переедание может привести к резистентности к лептину. Это означает, что ваш мозг перестает реагировать на лептин. Обычно это происходит, когда вы начинаете набирать вес не в виде мышц, а в виде жира. Чем больше жира, тем больше выделяется лептин (лептин образуется в жировых клетках). Но вместо того, чтобы человек перестал кушать больше, его гипоталамус становится резистентным к лептину и не распознает сигнал «прекратить есть». В результате вы все еще чувствуете голод и продолжаете есть больше.

Физический и психический голод

Ответ на вопрос №2. Голод широко классифицируется на физический или настоящий голод и умственный или эмоциональный голод. Вы чувствуете голод, когда в организме есть дефицит сахара. Но голод в вашей голове, когда вы просто не можете почувствовать сытость даже после плотного приема пищи. И этот эмоциональный голод является второй причиной, по которой вам постоянно хочется есть, и приводит к ожирению и заболеваниям, связанным с ожирением.

Итак, если вы не предпримете сознательных усилий, чтобы контролировать постоянное чувство голода, то вы так и не разобьете этот порочный круг. Вот почему важно изучить 20 лучших стратегий по контролю аппетита.

20 лучших способов перестать быть постоянно голодным

1.Узнайте свое тело

Позаботьтесь о своем теле. Это единственное место, где вы можете жить. И для этого первый шаг — понять ваше тело. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо аллергии, наследственные заболевания или гормональные проблемы. Кроме того, следите за индикаторами, которые заставляют вас чувствовать голод. Это может быть запах, перепады настроения, ПМС, стресс и т. д. Чем больше вы понимаете причину своего бездумного поедания всего на свете, тем больше вы сможете сил направить на решение этой проблемы.

2. Не просто желайте, а задайте цель

Простое желание чуда и слово «хочу» никогда ничего не делали. Вы должны работать. Поэтому, когда вы «планируете» не есть безрассудно, то вы просто хотите. Убейте свое желание и напишите 3-4 строки о том, как вы будете контролировать себя, сколько килограмм вы хотите сбросить через месяц, или то, каков ваш фитнес-уровень должен быть к концу месяца. Дайте себе конкретный срок, чтобы вы были максимально сосредоточены.

3. Начинайте свой день с позитива

Начинайте свой день с каких-нибудь положительных моментов, и это поможет вам оставаться бдительными, энергичными и продуктивными в течение дня. Проснитесь и скажите вслух любую из ваших любимых позитивных цитат. Сие действие обладает магическим эффектом, который переключает рычаги в вашем мозге и подталкивает вас к достижению целей в течение дня. Попробуйте, и вы поймете, о чем я говорю.

4. Завтрак? Обязательно!

Это новый день, и первая прием пищи очень, очень важен. Удостоверьтесь, что вы получаете и белок, и здоровые жиры, и сложные углеводы за завтраком. Он поможет вам оставаться сытыми в течение длительного времени.

5. Чай или кофе?

Заварите с чашку зеленого чая или черного кофе! Как зеленый чай, так и кофе — отличные стимуляторы и аппетитные супрессоры. Выпейте чашку кофе или зеленый чай с завтраком, за 45 минут до обеда, через час после обеда и за час до посещения тренажерного зала. Ваш аппетит будет подавлен, а антиоксиданты в зеленом чае помогут вымыть токсины из вашего тела.

6. Белки борются с голодом

Важно употреблять белки во время завтрака. Фактически, вы должны потреблять белок с каждым приемом пищи, даже при перекусе. Белок трудно переваривается и не повышает уровень глюкозы в крови. Кроме того, он помогает наращивать мышечную массу, что, в свою очередь, улучшает ваш метаболизм. Ешьте куриную грудку, рыбу, тофу, бобовые, орехи и семена, чтобы обеспечить организму необходимое количество белка в день.

Читайте также:  Как отрегулировать подачу топлива на газ 53

7. Диетическое волокно

Диетическое волокно представляет собой сложный углевод, который не усваивается организмом. Он образует гелеподобный слой в кишечнике и замедляет поглощение питательных веществ, предотвращая внезапный всплеск инсулина. Диетическое волокно также служит пищей для хороших кишечных бактерий, что приводит к улучшенному пищеварению. Он инкапсулирует жировые молекулы и предотвращает их абсорбцию в организме. Итак, потребляйте овощи, фрукты и цельные зерновые.

8. Ешьте каждые 2-3 часа

Приемы пищи каждые 2-3 часа помогают вам больше контролировать голод, чем прием пищи каждые 30 минут. Разрыв в два-три часа даст вашему телу время на переваривание и поглощение питательных веществ. Чередуйте небольшие блюда с полными приемами пищи, чтобы создать гармонию между вашим умом и телом и снизить аппетит. Это поможет вам развить привычку кушать правильно, но не слишком часто.

9. Голодны? Пейте воду

Между вашими маленькими и большими приемами пищи, если вы голодны, выпейте воду. Потому что, очень часто, когда вы испытываете жажду, вы можете чувствовать голод и потреблять твердую пищу. Выпейте стакан воды и подождите некоторое время. Вы скоро увидите, что на самом деле вы не голодны, а хотите пить.

10. Обратите внимание на перекусы

Перекусы очень важны. Они будут держать ваш обмен веществ в тонусе и предотвращать сильные переедания. Планируйте их накануне. Вы можете есть фрукты/орехи, пить свежевыжатый фруктовый сок и т.д.. Но не перестарайтесь. Выпейте чашку зеленого чая, если вы все еще будете голодны.

11. «Раскрасьте» свою тарелку

Тарелка, наполненная овощами разных цветов, более привлекательная, чем монохромная, мягко говоря, пресно выглядящая тарелка, не так ли? Попробуйте добавить в свой рацион пять видов овощей, один источник белка и здоровые жиры в виде орехов, семян или масла. Красочная еда на тарелке обогатит вас различными питательными веществами, диетическим волокном, микроэлементами, белком и столь необходимым визуальным стимулом.

12. Приправьте свою пищу

Приправляйте пищу различными специями в ограниченных количествах! Это поможет вкусу пищи стать лучше, обуздает голод и доставит вам больше вкусового наслаждения. И специи не означает только чили или перец. Используйте другие специи, такие как душистый перец, сушеные травы, корица, чесночный порошок, анис, кардамон, куркума, гвоздика, пажитник и фенхель.

13. Избегайте соли

Не нужно полностью отказываться от соли, она также важна для правильного функционирования организма. Но попробуйте потреблять меньше соли. И это только потому, что соль вызывает удержание воды и вызывает отеки. Кроме того, если вы привыкли кушать слишком часто, сразу после того, как вы съели что-то слишком соленое, вы захотите съесть что-то сладкое. В результате вы в конечном итоге употребите лишние калории и не сможете выбраться из «голодных игр».

14. О! Мега-3

Я имею в виду, омега-3. Эти полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах и семенах. Они помогают уменьшить стресс в организме и, как следствие, снижают шансы поправиться.

15. Выбросите вредную еду

Зависимость от фастфуда — это настоящая проблема. Вы должны остановиться сейчас. Сладкий/ соленый вкус этих продуктов заставляет вас возвращаться раз за разом, и на самом деле является опасным инструментом, чтобы стимулировать ваш мозг желать больше нездоровой пищи, даже если вы знаете, что это плохо для вашего здоровья. Лучший способ прекратить это — выбросить или отдать всю нездоровую пищу. Заполните свою кладовку или холодильник фруктами, овощами, источниками белка, зеленью, специями и здоровыми жирами.

16. Имбирь!

Говорят, что имбирь помогает увеличить потерю веса. И это потому, что фитохимикаты в нем помогают подавлять аппетит, вымывать токсины и улучшать пищеварение. Итак, если вы чувствуете голод в течение 30-60 минут после еды, поместите маленький кусочек имбиря в рот и медленно жуйте его.

17. Неприятное чувство в животе? Пейте пробиотик

Плохое здоровье кишечника может привести к множеству проблем со здоровьем — одной из них является увеличение веса. Если вы страдаете от расстройства желудка, вздутия живота или запоров, потребляйте пробиотики, йогурт или пахту. «Хорошие» бактерии в этих продуктах помогут пополнить бактериальную флору в кишечнике, положив конец всем вашим проблемам. Когда ваше здоровье улучшится, сумасшедшая тяга к пище и нежелательная пищевая зависимость также увидят свой конец.

Читайте также:  Регулировка задних тормозов на максус

18. Темный шоколад

Темный шоколад имеет низкое количество калорий и оказывает «хорошее» воздействие на ваше здоровье. Когда вы чувствуете себя радостно, уровни стресса снижаются, и в результате ваше тело и ум будут функционировать лучше. Итак, купите плитку с 80% или большим содержанием темного шоколада и потребляйте одну порцию в день.

19. Спите

Когда вы испытываете стресс и не можете спать, следующая вещь, которую вы делаете, чтобы чувствовать себя лучше — едите вредную пищу. Всякий раз, когда вы чувствуете беспокойство, просто поспите от 30 минут до 2 часов. Вы проснетесь свежими и рассмотрите проблему логически, а не эмоционально. И, конечно, меньше калорий попадет в ваш живот.

20. Любите себя

Переедание слишком часто указывает на одну вещь — умственное расстройство. Когда вы не чувствуете себя гармонично с самим собой или не уверены в своем выборе, вы хотите порадовать себя, кушая любимую еду. Употребление чрезмерного количества пищи заставит вас почувствовать себя виноватым, вызвав дальнейший стресс и беспокойство. И тогда вы пойдете и съедите еще немного, чтобы чувствовать себя лучше. Итак, вы должны начинать понимать, кто вы и что вы делаете. Это сложно, я знаю, но если вы начнете оценивать, насколько хорошо вы выглядите, когда улыбаетесь, вы увидите много изменений в своем отношении к себе в течение определенного периода времени. Будьте терпеливы и добры к себе.

Итак, вот ваша задача: следовать 20 лучшим стратегиям, которые помогут вам избавиться от постоянного чувства голода. Следуйте им сегодня, и завтра вы, несомненно, изменитесь физически и умственно. И вы никогда не захотите вернуться к бездумной еде. Удачи!

Источник

Аппетит: что это такое, что на него влияет и как его изменить

Аппетит – это желание человека есть пищу. Он отличается от голода, который является биологической реакцией организма на недостаток пищи. Человек может иметь аппетит, даже если его организм не испытывает голода, и наоборот.

Аппетит человека может увеличиваться и уменьшаться из-за широкого спектра факторов, иногда заставляя людей есть меньше или больше, чем нужно их организмам.

В этой статье мы рассмотрим аппетит более подробно, в том числе факторы, которые могут повлиять на него, как повысить или снизить его, и когда обратиться к врачу.

Что такое аппетит?

Окружающая среда человека, образ жизни, психическое и физическое здоровье являются одними из факторов, которые могут повлиять на его аппетит.

Аппетит – это общее желание человека есть пищу. Аппетит человека может определять, сколько пищи он хочет съесть, а также тип пищи, которую он хочет съесть.

Чувство голода возникает, когда организм осознает, что ему нужно больше пищи, и посылает сигнал в мозг. Признаки голода часто включают в себя (1):

  • урчание в желудке
  • тошнота
  • раздражительность
  • ощущение пустоты в желудке
  • чувство головокружения
  • проблемы с концентрацией внимания
  • головные боли

По данным Canadian Society of Gastrointestinal Research, когда люди голодны они реже перебирают пищей. В противоположность этому, человек, который жаждет есть, может обнаружить, что его аппетит повышают определенные факторы (2).

К этим факторам могут относиться:

  • скука, стресс или другое усиленное эмоциональное состояние
  • вид или запах пищи, которая ему нравится
  • определенный распорядок дня, привычка или особый случай

Состояние здоровья, лекарства и факторы окружающей среды также могут изменить аппетит человека. Факторы образа жизни и состояние здоровья также могут влиять на чувство голода.

Факторы, влияющие на аппетит

На аппетит может повлиять широкий спектр факторов. Мы рассмотрим некоторые распространенные примеры ниже:

Рацион питания

В исследовании 2017 года по кетогенной диете, исследователи отметили, что люди, которые начинают придерживаться диеты, часто испытывают повышение аппетита в начале (3).

Однако после продолжительного похудения и пребывания на диете в течение 3 недель участники этого исследования больше не испытывали такого увеличения аппетита. Кето-диета предусматривает потребление большого количества жирной пищи и малого количества углеводов.

Другие исследования утверждают, что белковая пища увеличивает чувство сытости и удовлетворения после еды. Следовательно, диета, которая содержит достаточное количество белка, может помочь регулировать аппетит человека (4).

Психическое здоровье

Эмоциональное состояние человека оказывает существенное влияние на его аппетит. Некоторых людей стресс или горе могут заставить их есть больше пищи, чтобы справиться с тем, что они чувствуют, но у других эти эмоции вызывают противоположный эффект.

Вот некоторые состояния психического здоровья, которые также влияют на аппетит:

  • Депрессия. Некоторые исследования показывают, что депрессия может повысить или снизить аппетит человека. Некоторые люди ассоциируют пищу с наградой и могут есть больше, чтобы чувствовать себя лучше (5).
  • Расстройства пищевого поведения. Расстройство пищевого поведения включает периоды чрезмерного переедания, за которым следует чувство вины и стыда. Человек с этим расстройством может сильно хотеть пищи и есть ее, даже если он не голоден. Нервная анорексия, которая заставляет человека ограничивать потребление пищи, может снизить желание человека есть, даже если его организм нуждается в пище.
Читайте также:  Как отрегулировать форсунки на детройт

Беременность

Тошнота, запор и давление на желудок от растущего плода могут снизить аппетит беременной женщины. Диетологи беременным женщинам с низким аппетитом рекомендуют попробовать следующее (6):

  • есть небольшими порциями, но чаще
  • употреблять в пищу продукты с высокой энергетической ценностью, такие как фрукты, орехи и сыр
  • готовить смузи в домашних условиях, которые содержат много энергии и питательных веществ

Беременность может также увеличить аппетит, вызывая тягу пище. Исследование, проведенное в 2014 году, предполагает, на то, какие продукты женщины могут хотеть есть во время беременности, влияют культурные нормы, что может привести к перееданию (7).

Медикаменты

Повлиять на аппетит человека могут многочисленные лекарства. Вот некоторые лекарства, которые могут вызвать увеличение аппетита (8):

  • препараты, снижающие артериальное давление, такие как метопролол
  • некоторые лекарства от эпилепсии
  • определенные лекарства от сахарного диабета
  • антипсихотические препараты
  • стероидные гормоны, такие как преднизон
  • некоторые антидепрессанты, такие как пароксетин и сертралин

Прочие заболевания и состояния

Многие заболевания и состояния могут привести к снижению или повышению аппетита. К ним относятся:

  • Инфекция. Бактериальные или вирусные заболевания, такие как вирусный гастроэнтерит, могут временно снизить аппетит (9).
  • Заболевание щитовидной железы. Щитовидная железа оказывает значительное влияние на аппетит. Если человек имеет гипертиреоз или гипотиреоз, он может заметить увеличение или уменьшение аппетита (10).
  • Рак. Рак может иногда вызывать потерю аппетита, в зависимости от симптомов, а также от локализации опухоли и от того, выделяет ли она гормоны. Снижение аппетита также может быть вызвано противораковой терапией, такой как химиотерапия (11).
  • Болезнь Паркинсона. По данным Parkinson’s Foundation, это заболевание может привести к потере вкуса или запаха, что может снизить аппетит человека (12).
  • Заболевание почек. Если почки начинают выходить из строя, в кровотоке накапливаются определенные продукты жизнедеятельности. Это накопление может привести к отсутствию аппетита (13).

Как повысить аппетит

Если у вас плохой аппетит из-за основного заболевания, лечение может улучшить его.

В отношении долгосрочных причин низкого аппетита, таких как рак, Pancreatic Cancer Action Network (PanCAN), чтобы увеличить желание людей есть, предлагает сделать следующие изменения (14):

  • есть продукты, которые привлекательно выглядят и пахнут
  • для улучшения вкуса использовать ароматические специи и зелень
  • делать прием пищи приятным, слушая музыку и представляя еду привлекательной
  • есть меньше, но более часто в течение дня
  • есть в одно и то же время каждый день
  • планировать блюда накануне
  • пить много жидкости

Поскольку другие факторы образа жизни, такие как сон, физические упражнения и стресс, также влияют на аппетит, PanCAN рекомендует:

  • достаточно отдыхать
  • регулярно делать физические упражнения
  • принимать лекарства для уменьшения тошноты, если это необходимо

Как снизить аппетит

Человек, который считает, что хочет съесть больше пищи, чем нужно его организму, может снизить аппетит, устраняя причину.

Если вы едите из-за стресса или беспокойства, вам может помочь осознанность. Обзор 2014 года показал, что медитация оказалась эффективным инструментом для снижения эмоционального питания (15).

Obesity Medicine Association также рекомендует осознанное питание. Вы можете практиковать осознанное питание (16):

  • ожидая следующего приема пищи, пока вы не станете умеренно голодными
  • избегая отвлекающих факторов во время еды, таких как телевизор или смартфон
  • делая пять глубоких вдохов перед едой
  • используя свои чувства, чтобы оценить, как еда выглядит, пахнет и какова она на вкус
  • помещая в рот лишь небольшие кусочки и тщательно пережевывая
  • обращая внимание на признаки сытости

Чтобы увеличить чувство сытости вы можете корректировать то, что вы едите, избегая обработанных продуктов и простых сахаров. Вместо потребления этих продуктов вы можете сосредоточиться на пище, которая содержит баланс белков, полезных жиров, клетчатки и углеводов (2).

В исследовании 2018 года исследователи обнаружили, что употребление воды перед едой помогает уменьшить количество калорий, которые участники потребляли во время еды. Хотя это не может напрямую повлиять на аппетит, это может помочь уменьшить голод (17).

Когда обратиться к врачу

Вам следует поговорить со своим врачом, если вы наблюдаете необъяснимые изменения аппетита, если основное заболевание влияет на ваш аппетит. Врач также может помочь сменить лекарство, если его побочные эффекты являются причиной изменения аппетита.

Если вы испытываете психическое состояние, которое заставляет вас хотеть переедать или серьезно ограничивать потребление пищи, вам следует обратиться к врачу или терапевту за поддержкой.

Источник

Adblock
detector